Как быстро набрать мышечную массу — Полное руководство. Как быстро набрать мышечную массу — полезные советы

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

• жирное мясо;
• картошка;
• масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• крупы;
• орехи, сухофрукты;
• темный шоколад;
• чай, кофе с сахаром;
• макароны;
• авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

	омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
	пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
	овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки



Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Одни меряются крутизной смартфонов, другие - скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома "Flowers" неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: "Мышцы = белки". Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:

Куриное мясо

Все без исключения сыры

Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)

Не забывайте о жирах

После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.

Пейте много воды

От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме. В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Сведите к минимуму кардиотренировки!

Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Организуйте полноценный сон

Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:

Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.

Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.

Поток крови к мышцам становится сильней.

Почаще расслабляйтесь

Во время стресса в организме создается катаболическая среда. Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример - Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!

Наверное, это уже прозвучит заезженно, но здесь всё будет упираться в питание. Конечно же, тренировки создают те самые микротравмы, из-за которых и происходит наращивание массы, но именно то, что мы едим, и даёт тот самый массонаборный эффект. Основы питания при наборе мышечной массы не сильно, но всё-таки отличаются от простых основ здорового питания:

• Увеличить количество приёмов пищи.
• Не пренебрегать белком.
• Сократить количество углеводной пищи во второй половине дня.

Но основным советом тут будет есть много. Реально много. Причём то, что вы набираете массу, не означает, что вы можете накинуться на вожделенную пиццу или бургеры. Придётся соблюдать рутинный и иногда надоедающий рацион.

Рацион

Углеводы:

• каши (рис, гречка, твёрдые сорта макарон);
• грубый хлеб;
• фрукты (в качестве быстрых углеводов и не больше 20–30% от дневной нормы углеводов);
• овощи.

Белки:

• мясо (курица, говядина и другие диетические виды мяса);
• рыба;
• яичные белки (желтки отдавайте кошке);
• молочные продукты (творог, молоко и прочее).

Жиры:

• орехи;
• масла (оливковое, льняное);
• рыба.

Несколько основных вопросов о продуктах

1. Почему не свинина? Вся беда в том, что в свинине примерно такое же количество белка, как и в говядине, но количество жиров там в разы больше.
2. Почему рыбу можно, а свинину нет? Ведь количество жира и там и там примерно одинаково. Рыба содержит ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму ежедневно, в то время как свинина содержит насыщенные жиры, потребность в которых минимальна.
3. Почему нельзя есть желтки? Потому что в одном желтке содержится 3–5 г жира, а с тем количеством яичных белков, которые нужно съедать почти каждый день (8–10), количество жира в желтках сделает вас пузом на ножках.
4. Что по поводу овощей? Не ограничивайте себя, ешьте столько, сколько вам хочется.

Есть оптимальная формула для рациона набора массы:

На 1 кг веса тела должно приходиться 3 г углеводов, 2 г белка и 0,5 г жиров.

Итак, у нас есть мужчина весом 75 кг. Несложно посчитать, что его дневной рацион включает 225 г углеводов, 150 г белка и 36 г жиров. На первый взгляд, цифры не очень большие, но это только до того момента, пока вы не увидите перед собой тарелку с 225 г углеводов. К примеру, в 100 г гречки содержится 60 г углеводов, то есть для того, чтобы покрыть дневную норму углеводов гречкой, нужно съесть 350 г сухого продукта. Это действительно много, и придётся столкнуться с проблемой того, что иногда приходится есть через силу.

Так же и с белками: в 100 г курицы содержится 23 г белка. То есть дневная норма - 650 г курицы. Естественно, это утрированно, так как и углеводы, и белки можно брать из разной пищи, но все эти продукты примерно одинаковы по составу БЖУ (белков, жиров, углеводов), поэтому количество будет практически таким же.

Исходя из нормы БЖУ, описанной выше, можно также сказать и о подсчёте калорий. Возьмём нашего мужчину весом 75 кг и ростом 180 см. Дневная норма калорий для поддержания формы будет равна 2 300 ккал. От неё и отталкиваемся. Так как наша цель - набрать массу, необходимо, чтобы дневное потребление калорий было больше, чем расход, то есть если мы расходуем в день 2 300 ккал, то потреблять мы должны примерно на 200–300 ккал больше. Конечно, эта цифра будет различаться, и вы сами можете её варьировать. К примеру, если вы поддерживаете диету на 2 500 ккал и не видите прироста массы, значит, нужно увеличить количество калорий ещё на 100–200 и отследить результат в течение недели или двух. Если прирост массы есть - отлично, если нет - опять увеличиваем количество калорий, и так пока не ощутим прирост. Не стоит забывать о том, что эти 200–300 ккал должны идти не из жиров, а из углеводов и белков.

Белково-углеводное окно

В течение 30–40 минут после тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно. Это период, в который организм старается максимально восстановить запасы энергии и травмированные мышцы. Желательно в эти полчаса съесть небольшое количество белка и быстрых углеводов. Например, протеиновый коктейль и пару бананов или что-то, что вам больше по душе. Многие спортсмены позволяют себе в эти 30–40 минут те продукты, которые в другое время нежелательны: булочки, сладости и прочее. Пользы от этого не больше, а по поводу вреда существует много мнений, поэтому стоит решать самостоятельно.

Эти советы по питанию помогут сделать первый шаг на пути к построению вашего тела. Как вы считаете, соблюдать такой рацион - это уже слишком? Или цель оправдывает средства?

Возможно, Вы всегда были худым парнем, и не смотря на все старания не могли набрать вес?

Может быть, Вы крупный молодой человек, но всегда хотелось, чтобы плечи были шире, чем талия?

А может быть, Вы - девушка, которая знает, что поднятие тяжестей в сочетании с правильной диетой придают фигуре точеный вид, к которому все стремятся?

Может быть Вы просто хотите стать сильнее и мужественнее?

Независимо от того кто Вы, и каков уровень подготовки, мы поможем достичь всего вышеперечисленного.

Итак, как быстро набрать мышечную массу, стать больше и сильнее? Нужно делать следующее:

• Поднимать тяжести;
• Придерживаться соответствующей диеты, основанной на ваших целях;
• Грамотно отдыхать.

Понятно, все это легче сказать, чем сделать, у многих нет прогресса годами из-за того, что нет четкого плана действий.

Если Вы хотите набрать мышечную массу, то необходимо поднимать тяжести. Это означает, что понадобится тренажерный зал с большим количеством свободных весов. Упражнения со своим весом (отжимание, подтягивание) - это прекрасный способ похудеть или поддерживать в тонусе мышцы, которые у Вас уже есть. Но если всерьез собираетесь набрать мышечную массу, то Вам для достижения лучшего результата, необходим тренажерный зал со стойкой для приседаний, скамейкой для жима лежа, гантелями, турником, брусьями.

Нашли приличный тренажерный зал? Хорошо, значит можем начать.

Поскольку мы стремимся создать функциональную силу и объем, то будем следовать программам для всего тела с помощью , которые включают работу с несколькими группами мышц одновременно. Они более эффективны и безопасны, создают хорошую основу для роста и стимуляции мышечных волокон.

Дело в том, что Вы попросту теряете свое время на выполнение малополезных изолирующих упражнений на тренажерах. Ведь Вы прорабатываете только определенные мышцы и совсем не затрагиваете мышцы-стабилизаторы (потому что тренажер выполняет всю стабилизацию за Вас). С другой стороны, когда выполняете многосуставные (базовые упражнения), такие как приседания со штангой, прорабатывается практически каждая мышца нашего тела, при этом становитесь сильнее без травм.

Каждая из тренировок должна иметь одно упражнение на ноги, одно толчковое, одно тяговое и одно на пресс.

• Упражнения для ног - приседания, становая тяга, выпады;
• Толчковые упражнения - жим лежа, жим из-за головы, обратные отжимания;
• Тяговые упражнения - подтягивание на турнике, обратная тяга;
• Упражнения на пресс - обратные скручивания, подъем ног или коленей к перекладине или «планка».

Это все! Не заморачивайте себе голову добавлением каких-либо ненужных упражнений: шраги в тренажере, подъем на носки, тяга на бицепс и т.д. Научитесь делать эти несколько упражнений по-настоящему хорошо, и все тело станет сильнее и Вы быстрее наберете мышечную массу. Сфокусируйтесь на том, чтобы каждую неделю добавлять вес в каждом упражнении. Например, если Вы сделали 3 подхода из 5 приседаний с 70 кг на этой неделе, то попробуйте 3 подхода по 5 приседаний с 75 кг на следующей неделе.

Если Вам это удалось, значит Вы стали сильнее! А в сочетании с правильным питанием - наберете мышечную массу.

Итак, пример программы тренировки.

«Тяни-толкай» программа

• Понедельник - приседания, жим штанги лежа, подтягивание широким хватом на турнике, «планка»;
• Среда - становая тяга, жим из-за головы, обратная тяга, подъем ног к перекладине;
• Пятница - выпады с гантелями, обратные отжимания с утяжелением, подтягивание на турнике (с утяжелением), обратные скручивания.

Каждый день включает упражнение на ноги, на тягу, на толчок и пресс.

Сколько подходов и повторений нужно?

Это зависит от целей. Если Вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, можете сделать 3-5 подходов по 5 повторений, с акцентом на подъем тяжелее и тяжелее каждую неделю. Если хотите набрать мышечную массу и силу, необходимо чередовать количество повторений. Подходы из 5 повторений создают взрывную силу, в то время как подходы из 6-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы , и в меньшей степени - силы.

Как правильно чередовать?

Одну неделю, например, сделать 3 подхода по 5 повторений для каждого упражнения (естественно, на пресс делаем больше), добавляя вес для каждого упражнения, что очень тяжело осуществить. На следующей неделе сделать четыре подхода для каждого упражнения, каждый раз увеличивая вес, но уменьшая количество повторений. Например, 12 повторений жим из-за головы с весом 45 кг, затем 10 повторений на 47 кг, затем 8 повторений на 50 кг и, в завершение, 6 повторений на 55 кг.

Что примечательно, независимо от того, какой путь Вы изберете (чисто силовой, или смешанный), до тех пор, пока добавляете вес снаряда каждую неделю, Вы становитесь сильнее. Любой путь приведет к результату, так как Ваша сила прогрессирует!

Стать сильнее - составляет 20% от поставленной задачи. Другие 80% - это питание (о котором расскажем чуть позже)!

Разминайтесь перед тренировкой

Не приступайте сразу к работе с весами. Сначала подготовьте сердечно-сосудистую систему, разогрейте мышцы с помощью прыжков, выпадов, приседаний с собственным весом, отжиманий от пола, махов ногами.После этого всегда начинайте с подхода или двух поднимая только гриф штанги. Только после этого добавьте вес для разминочных подходов, прежде чем переходить к своим рабочим подходам.

Сосредоточьтесь

Если Вы неправильно делаете приседания со своим весом, можете развить неправильный навык. В то же время, если неправильно приседаете с 200 кг штангой на плечах, это может нанести серьезный вред организму. Если Вы за будьте про «понты»: начните с очень легкого веса и убедитесь, что выполняете упражнение правильно. Нет ничего стыдного в том, чтобы начать с пустого грифа. Всегда можно прибавить вес на штанге на следующей неделе, если эта была слишком легкой.

Стимулируйте, а не убивайте свои мышцы

Старайтесь всегда оставлять силы на одно повторение в подходе. Некоторые тренеры считают, что Вы должны «убивать свои мышцы» на тренировках, но очень часто это приводит к травмам, чрезмерной мышечной усталости, болях в мышцах и неверной технике выполнения. Ваши мышцы формируются во время отдыха, а не в тренажерном зале, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы полностью уничтожать их каждый раз, когда приходите в спортзал - оно того не стоит.

Меняйте время отдыха между подходами

Если Вы делаете 3 подхода на 5 повторений с по-настоящему тяжелой штангой, то нормально отдохнуть после этого 3-5 минут - при этом мы фокусируемся на чистой силе. Если вы тренируетесь в диапазоне 8-12, постарайтесь сохранить время отдыха в районе 1 минуты. Это по другому повлияет на мышцы. Просто будьте последовательны - следуйте одной и той же и продолжительности отдыха. Так Вы сможете отследить свой прогресс.

Не переусердствуйте

Больше не значит лучше. Не нужно проводить два часа в тренажерном зале, не нужно делать 15 различных упражнений на грудь. Нормальная тренировка длится не более 45 минут, и состоит из 3-4 сетов (после разминки) на каждое упражнение, и этого достаточно, чтобы стимулировать . Три тренировки в неделю тоже вполне достаточно - не нужно поднимать каждый день, так как необходимо дать мышцам время вырасти. Просто сделайте тренировку более интенсивной и насыщенной.

Записывайте Все

Заведите тренировочный дневник. Таким образом можете сравнить Ваши результаты сейчас с предыдущими результатами.

Создайте план тренировок и придерживайтесь его!

Диета

Если Вы худой и пытаетесь набрать массу, успех на 90% будет зависеть от диеты. Единственный способ увеличить объем - это создать профицит калорий, то есть больше съедать, чем сжигать (если вы хотите набрать мышечную массу и объем, нужно запихиваться едой).

Если Вы какое-то время работаете со штангой, но не можете набрать вес, значит не достаточно едите. Если честно, питание может превратиться в тяжелый труд. Так как приходиться постоянно либо готовить, либо есть, либо мыть и убираться на кухне. Но, если действительно хотите стать крупнее, а у Вас это не получается, то основной удар нужно направить именно на большее употребление здоровой пищи и питаться постоянно.

Как нужно питаться, чтобы набрать мышечную массу

• Ешьте много всего - это самый дешевый, самый быстрый, но наименее полезный для здоровья план. Просто убедитесь, что Вы получаете 200 граммов белка в день и более 3500 калорий любым возможным способом: макароны, рис, пицца, молоко, гамбургеры, курица, белковые, молочные коктейли, что угодно. Именно так можно достичь быстрых результатов.
• Ешьте много продуктов полезных для здоровья. Овсянка, коричневый рис, цыпленок, бутерброды с арахисовым маслом на хлеб из цельной пшеницы, говядина, яйца, фрукты, овощи и немного молока. Тоже не оптимальный, но эффективный и более полезный для организма, чем предыдущий метод. Эти продукты недорогие и быстро добавляют в организм много калорий.
• Gomad (Около 4 литров молока в день). Этот метод сработает, если Вы переносите лактозу. Это должно быть цельное . Вы наверняка наедите немного жира, но будете наращивать мышцы и быстро прибавите в силе, а затем необходимо ввести корректировки в диету, чтобы похудеть. Будьте готовы к тому, что желудок и тело будут постоянно чувствовать себя раздутыми. Примечание: можете регулировать количество потребляемого вами молока ежедневно в зависимости от того, как реагирует ваш организм.

Сколько калорий нужно есть?

Это будет зависеть от вашей ситуации - вашего возраста, веса, сколько хотите набрать и скорости обмена веществ. Для некоторых, всего 2500 калорий плюс силовые тренировки будет достаточно для набора массы. Для других может потребоваться больше 4000 калорий, чтобы прибавить в весе. Единственный способ узнать это - отследить нормальное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, произошли ли какие-либо изменения.

Итог: если не видите никаких изменений, Вам нужно больше есть. Да, это кажется, немного чересчур - будете постоянно ощущать себя переполненным, и это дороговато по деньгам. Но если действительно хотите быть больше, тогда Вам действительно нужно поселиться на кухне. Если Вы не на или не генетический мутант, то невероятно сложно наращивать мышцы и силу, не переполняя организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжайте есть!

Разве все это не сделает меня толстым? Я не хочу становиться грузным.
Не беспокойтесь, если Вы постоянно испытываете трудности с набором массы, то немного лишнего веса не повредит. Да, вместе с мышцами Вы наберете немного жира, из-за профицита калорий.

Если получается набрать массу при 3000 калориях, а Вы едите 4000, то в результате набираете 1-2 кг жира в неделю. С другой стороны, если Вам нужно съесть 4000 калорий для наращивания мышц, а Вы едите только 3000 - не увидите никаких изменений. Все люди разные, поэтому необходимо поэкспериментировать чтобы понять, что лучше всего подходит именно для Вас.

Как только Вы достигнете желаемого веса (нужно стремиться набрать на 4-7 кг больше запланированного), можете уменьшить калораж, добавить немного кардио в конце каждой тренировки и продолжать работу в тренажерном зале - жир исчезнет, мышцы останутся и Вы получите атлетическое тело, к которому стремились.

Что делать людям с лишним весом?

Главное, что Вы хотите сделать прежде всего, набрать мышцы или похудеть?

Если хотите стать крупнее и сильнее, нужно потреблять избыток калорий, но есть более здоровую пищу, и прикладывать максимум усердия в тренажерном зале. Если у Вас избыточный вес, скорее всего избыток калорий уже есть - просто нужно начать тренироваться с железом и обдуманно подходить к выбору пищи! После того, как достигнете желаемого в объеме мускулатуры и силы, переходите к дефициту калорий, добавьте немного кардио в конце тренировке, и начнете стройнеть, сохраняя при этом свою мышечную массу.

Если просто хотите похудеть и не интересуетесь большой мускулатурой, все равно следует работать с тяжестями, и ежедневный небольшой дефицит калорий. Мышцы не будут расти, но Вы сохраните мышцы, которые у вас уже есть (при этом станете сильнее), и избавитесь от лишнего жира. Крупные парни и , как правило, имеют очень сильные ноги (от переноски всего этого лишнего веса), в процессе потери жира начнет прорисовываться мышечный рельеф. Просто продолжайте усердно тренироваться, и тело, которое Вы хотите, перестанет скрываться под всем этим жиром.

Когда качаетесь, чтобы похудеть, не волнуйтесь о взвешивании: вместо этого следите за своим телосложением (фотографии помогают в этом). Постоянно корректируйте потребление калорий, пока не найдете правильный баланс - сосредоточьтесь на высококачественной пище и увеличении нагрузок на каждой тренировке.
Если хотите ускорить потерю жира, то более эффективно добавить несколько интервалов / спринтов в конце тренировок или в выходные дни. Заметьте, спринтов или интервалов, а не долгие часы кардио. И вот почему...

Теперь об отдыхе

Если Вы и пытаетесь набрать мышечную массу, избегайте кардио, как чумы. Почему? Взгляните на лучших марафонских бегунов в мире - они так выглядят, как будто их сейчас ветром сдует. Теперь взгляните на Усейна Болта, лучшего спринтера в мире - тонны мышц, сила и атлетическое тело на зависть окружающим. Мы все сторонники активного образа жизни и ничего не имеем против людей, которые все время бегают и любят марафоны (полу марафоны). Просто, если хотите набрать мышечную массу как можно быстрее и эффективнее, кардио - это Ваш враг.

Надо признаться, что многие предвзято относятся к постоянному продолжительному бегу, но в основном потому, что считают это нудным занятием. Намного эффективнее, сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее и только делать «кардио» на том, что нравится (прогулки, игры и т.д.). В конце концов, успех во многом будет зависеть от вашего питания, а не от кардио!

Если усердно тренируетесь, правильно питаетесь, убедитесь, что Вы достаточно высыпаетесь! 5-6 часов за ночь не достаточно. Чтобы набрать мышечную массу Вам нужно, по крайней мере, 8-9 часов сна. Также не стесняйтесь вздремнуть днем, если у Вас есть такая возможность. Сон должен стать приоритетом.

Если Вы большой парень (девушка), пытающийся избавиться от лишних кило, немного дополнительного кардио помогут ускорить потерю жира. Но переизбыток приведет к потере мышечного объема. Не нужно отправляться на 10-километровую пробежку в выходные дни - отправляйтесь на 20-30 минутные интервальные пробежки с ускорениями. Вес будет снижаться медленнее, но будете терять только жир, а не жир вместе с мышцами.

Как только достигли запланированного веса и объема Вашей мышечной массы, было бы неплохо все-таки добавить немного кардио для общего самочувствия. Но старайтесь его разнообразить (спринты и интервалы). И, понятное дело, продолжать работать в тренажерном зале.

Если вы обожаете длительные пробежки, и не собираетесь их прекращать, никто не говорит что это плохо и Вы не должны этого делать. Просто знайте, что долгие часы кардио будут сильно препятствовать Вашему прогрессированию как в силе, так и в мышечной массе.

А что скажете Вы?

Да, кстати, тренироваться можно начать прямо сейчас. Упражнение называется: «Жим кнопки социальных сетей в конце статьи». Очень эффективно для улучшения кармы.

Спасибо за проявленный интерес!

Из этого руководства, посвященного вопросам мышечного роста, вы узнаете, как при помощи эффективных тренировок, сбалансированного питания и программы приема нутриентов быстро и качественно набрать мышечную массу.

Из этого руководства вы узнаете:

• О том, как быстро нарастить мышечную массу с помощью лучших упражнений и тренировочных программ.
• Об основных типах телосложения, и их влиянии на набор мышечной массы.
• Как определить свой уровень подготовки: новичок, средний или профессионал.
• Сколько калорий требуется спортсмену в фазе набора массы.
• Что делать, если ваш вес выше нормы, но вы хотите развивать мускулатуру.
• Как определить суточную потребность в протеине, углеводах и жирах.
• Почему мы работаем на массу, но топчемся на месте или накапливаем жиры.
• Как составить рацион питания.
• Каков потенциал естественного мышечного роста, какие факторы ведут к успеху.
• Как построить тренировочный процесс, подобрать упражнения и оптимизировать сплит.
• Какие существуют типы упражнений, и каким из них следует отдавать предпочтение при работе на мышечную массу.
• Как определить оптимальный объем тренировочной нагрузки, сетов и повторений для каждой мышечной группы.
• Пять наиболее эффективных упражнений для каждой целевой группы мышц.
• В чем секрет спортивного долголетия, и как избежать травматизма.
• Как выбрать лучшие пищевые добавки, и как их принимать для максимального прогресса.
• О приемах высокоинтенсивного тренинга, от дроп-сетов до тренинга отдых-пауза.

Введение.

Это руководство снабдит вас знаниями, необходимыми для максимально быстрого набора мышечной массы. Вы узнаете, как грамотно построить недельную программу тренировок, какие упражнения станут идеальным выбором, как составить диету, чтобы извлечь максимум пользы из каждой минуты, проведенной в тренажерном зале. И многое, многое другое.

Определения и общепринятые термины.

Предлагаемый список определений и общепринятых терминов используется в большинстве материалов, посвященных тренировочным программам и набору мышечной массы.

Гипертрофия. Увеличение объема мышечных клеток при помощи тренинга с отягощениями. Существует два типа мышечной гипертрофии: саркоплазматическая и миофибриллярная.

Саркоплазматическая гипертрофия. Саркоплазматическая гипертрофия происходит за счет увеличения объема саркоплазмы (внутриклеточной жидкости) мышечных клеток. Саркоплазматическая гипертрофия не ведет к росту силовых показателей.

Миофибриллярная гипертрофия. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет увеличения числа миофибрилл – сократительных белков (актин и миозин) мышечных клеток. Миофибриллярная гипертрофия сопровождается ростом силовых показателей и некоторым увеличением мышечного объема. Следует заметить, что в изолированном виде саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия практически не встречаются.

Сплит-тренировка. Раздельная тренировка, или сплит-тренинг, это тренировочная программа, рассчитанная на проработку отдельных целевых групп в рамках одной тренировочной сессии (а не всех мышц одновременно). Сплит-тренинг обычно составляется для определенных мышечных групп, но может также строиться по принципу выполняемых движений (сгибание/разгибание) или для верхней/нижней частей тела (сплит верх/низ).

Тренировка на все тело. А этот подход к тренировкам предполагает проработку на одном занятии всех мышечных групп. Как правило, тренировка на все тело выполняется три раза в неделю с минимум одним днем отдыха между тренировочными сессиями. Нередко тренировка на все тело выполняется два раза в неделю.

Прогресс. Под прогрессом следует понимать постепенное и постоянное усложнение тренировочной программы за счет увеличения рабочего веса и роста объема выполняемых нагрузок или при помощи приемов высокоинтенсивного тренинга и усложненных тренировочных методик.

Повторения. Повторения, или повторы – это количество движений, выполняемое за один раз. Каждое повторение состоит из двух фаз: концентрического (или позитивного) и эксцентрического (или негативного) движения. К концентрической фазе относится тяга или жим рабочего веса, в то время как в эксцентрической фазе происходит возврат снаряда в исходное положение, из которого мы будем начинать следующее повторение.

Сет. Сет, или подход, это группа повторений, выполненных с минимальным отдыхом между повторами, фактически в непрерывном темпе.

Выделяют три основных типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Эктоморф – это типичный худощавый человек; у него субтильное телосложение с маленькими суставами и слабо развитой скелетной мускулатурой. Как правило, эктоморф обладает длинными и худыми конечностями с жилистыми мышцами. Плечи слабые и узкие.

Характерные черты эктоморфа:

• Хрупкое и костлявое телосложение
• Классический «хардгейнер»
• Узкая грудная клетка
• Узкие плечи
• Худощавый
• Мышечная масса преобладает над жировой
• Вес набирает с трудом
• Ускоренный метаболизм

Мезоморф. У мезоморфа крупные кости, развитые мышцы и от природы атлетичное телосложение. Мезоморфный тип телосложения – идеальный вариант для бодибилдинга. Такие люди без труда набирают вес и так же легко избавляются от лишних килограмм. Они сильны от природы, что является прекрасным фундаментом для развития мускулатуры.

Характерные черты мезоморфа:

• Атлетизм
• Крепкое тело с рельефной мускулатурой
• V образная фигура
• Хорошие физические данные
• Быстро наращивает мускулатуру

Эндоморф. Представители эндоморфного типа – в большинстве своем люди полноватые, которые быстро набирают вес за счет жировой ткани. Как правило, эндоморф – это невысокий человек с толстыми руками и ногами, мускулатура сильная, особенно мышцы передней и задней поверхности бедра. Эндоморфам очень легко даются упражнения для ног, например, приседания.

Характерные черты эндоморфа:

• Рыхлое, округлое телосложение
• Легко набирает и мышцы, и жир
• Как правило, невысокий и коренастый
• «Шарообразная» фигура
• С трудом избавляется от жира
• Медленный метаболизм

Комбинированные варианты конституции. Типы телосложения не являются неизменными дискретными единицами. В большинстве из нас благополучно сочетаются черты эктоморфа и мезоморфа, или мезоморфа и эктоморфа, и встречается это постоянно.

К какому уровню атлетической подготовки вы себя относите – начинающий уровень, средний или профессионал?

Все тренировочные программы, направленные на мышечный рост, делятся на три категории: для новичков, для занимающихся со средним уровнем подготовки и для профессионалов. Чтобы определить, какая тренировочная стратегия подойдет именно вам, руководствуйтесь следующими соображениями:

Новичок. Начинающему спортсмену, или новичку, еще предстоит набрать значительный объем мышечной массы. Представители этой категории только начинают постигать премудрости качественной тренировочной программы и релевантной диеты, а если нет, значит, они тратят впустую львиную долю тренировочных сессий и в итоге останутся у разбитого корыта.

Средний уровень. Занимающийся со средним уровнем подготовки набил первые шишки, прошел этап первоначального наращивания мускулатуры и стал как минимум на 5-7 кг тяжелее за счет мышечной массы. Бодибилдеры со средним уровнем подготовки уже знают, как правильно тренироваться и грамотно питаться, чтобы собрать максимально богатый урожай.

Профессионал. Опытный бодибилдер: он добрался до той стадии, когда основные цели достигнуты, а ежегодный прирост мышечной массы незначителен. Теперь ему нужен творческий подход к тренировочному процессу и/или грамотная периодизация. В футболке опытный бодибилдер выглядит очень впечатляюще, и люди с первого взгляда понимают, что этот человек действительно «качается».

Диета и Питание.

Пока вы не научитесь правильно питаться, вам не видать массивной и рельефной мускулатуры. Многие бодибилдеры все внимание уделяют составлению тренировочной программы и оставляют все силы в тренажерном зале, но при этом не имеют ни малейшего представления о том, сколько калорий и граммов протеина они получают ежедневно. Это путь в никуда!

Чтобы нарастить мускулатуру, вы должны следить за своей диетой так же внимательно (если не более), как и за тренировочной программой. Одних лишь принципов «здорового питания» в данной ситуации недостаточно. Здоровое питание, конечно, штука хорошая и полезная, но диета бодибилдера требует более специфического подхода к составлению ежедневного рациона:

Калории. Энергетическая ценность рациона должна быть постоянной, а количества калорий должно хватать на интенсивный мышечный рост. Недоедание – одно из ключевых препятствий на пути к прогрессу.

Протеин. Вы должны следить за потреблением протеина. Увеличение ежедневного поступления белка на фоне силового тренинга поможет нарастить мышечную массу. Организм человека находится в состоянии постоянного «круговорота протеина»: мышечная ткань обновляется непрерывно, старые клетки замещаются новыми, и для максимальной продуктивности этим процессам нужен положительный азотистый баланс.

Углеводы. Углеводы играют ключевую роль в мышечном росте. Во-первых, углеводы – это источник энергии, а чтобы работать на пределе возможностей, нашему организму нужны максимальные запасы энергии. Во-вторых, после тренировки нам очень нужен выброс инсулина. Инсулин – самый анаболический гормон человеческого организма, который способствует транспортировке нутриентов из кровотока в мышечную ткань. После тренировки ваши мышцы отчаянно нуждаются в энергии и питательных веществах для регенерации и восстановления, и это единственный момент времени, когда простые углеводы оказывают положительное влияние на мышечный рост.

Здоровые жиры. Низкожировую диету далеко не всегда можно назвать здоровой. Существует миллиард причин, по которым организм нуждается в полезных жирах. Из-за нехватки в рационе полезных жиров нарушается сон, страдает работа сердечно-сосудистой системы, замедляется восстановление и повышается риск развития синдрома перетренированности. Словом, чтобы быть в оптимальной физической форме, нужно получать определенное количество жиров – обязательно следите за этим.

Сколько вам нужно калорий?

Как научиться рассчитывать суточную энергетическую потребность? Первым делом определите свой уровень основного обмена (УОО). Уровень основного обмена – прекрасный инструмент для расчета суточной энергетической потребности в зависимости от интенсивности и продолжительности физических нагрузок. Инструмент основан на проверенных формулах, которые дают точные и надежные результаты. В своих расчетах мы будем использовать две формулы определения суточной потребность в калориях.

Сначала определите свой УОО при помощи нижеприведённой таблицы для мужчин и женщин, разной возрастной категории.

Мужчины

Женщины

Пример: Основной обмен у женщины весом 55 кг в возрасте 20 лет составит (14,7 × 55) + 496 = 1 304 ккал

Теперь определяем суточную норму калорий с учётом трёх видов нагрузок.

Сдержанная стратегия. Сдержанную стратегию набора массы рекомендую лицам, которые считают, что их вес находится в пределах нормы. Если вы выбрали сдержанную стратегию, ваша энергетическая потребность определяется формулой:

УОО + 300 ккал

Агрессивная стратегия. Ваш вес ниже нормы? Считаете себя «хардгейнером»? Тогда вам нужна более агрессивная стратегия. Выбирая агрессивный график, вы определяете суточную энергетическую потребность по формуле:

УОО + 500 ккал

Очень может быть, что даже с пятью сотнями дополнительных калорий человек с низкой массой тела столкнется с трудностями при наборе веса. В этом случае добавьте к ежедневному рациону еще 300 ккал и тщательно следите за результатами в течение следующего месяца.

И помните, все эти расчеты хороши лишь в качестве отправной точки. Если вы тренируетесь изо всех сил и при этом не видите желаемого результата, увеличивайте калорийность пищи, но делайте это постепенно. Не стоит за один раз повышать энергетическую ценность рациона более чем на 300 ккал.

Или же можно воспользоваться более простой формулой для определения суточной нормы ккал.

ВЕС (в кг) х 30 = Ккал

Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.

Как питаться людям с избыточным весом?

Наращивать мускулатуру и одновременно избавляться от жира – это крайне сложная задача, а если называть вещи своими именами, то для большинства людей эта миссия невыполнима. Поэтому, при наличии лишнего веса пойдем таким путем:

В любом случае вы должны тренироваться на тяжело и строго придерживаться плана питания.

В начале пути людям с избыточным весом рекомендую сконцентрироваться на снижении процента жира. Грамотный подход создаст отличные условия для развития скелетной мускулатуры, поможет избавиться от лишнего веса и поправит здоровье. Если ваш вес незначительно превышает норму, начните с: УОО минус 500 ккал

Ваша задача – сбрасывать от 0,7-1 кг в неделю. Такой темп считается оптимальным для сохранения, а, возможно, и небольшого набора мышечной массы на фоне похудения.

При более стремительном снижении веса велика вероятность того, что вместе с жиром вы потеряете и мышечную ткань. В этом случае прибавьте к ежедневному рациону 200-300 калорий и внимательно следите за динамикой в течение нескольких последующих недель.

И наоборот, если вес снижается крайне медленно или вовсе стоит на месте, урежьте калорийность ежедневного рациона еще на 300 калорий и, опять-таки, проследите за динамикой в течение нескольких следующих недель.

Сколько вам нужно протеина?

Суточная потребность в протеине – тема для бесконечных и очень горячих дискуссий. Спросите эксперта, какое количество протеина нужно для оптимального мышечного роста, и вы услышите один из вариантов ответа:

1. 150 грамм в сутки. А больше 150 грамм вам не нужно ни при каких обстоятельствах.
2. 2 грамма/килограмм веса. На каждый килограмм массы тела полагается 2 грамма протеина.
3. 30/50/20. За счет протеина покрывается 30% калорийности рациона.

150 грамм в день. 150 грамм белка в день – здравая мысль, проблема лишь в том, что на уровне 150 грамм установлен верхний лимит, а это заставляет классических хардгейнеров переполнять рацион углеводами.

Например, чтобы набирать вес, вам нужно 4000 калорий в день. Тогда при существующем ограничении 150 грамм протеина, вам придется ежедневно съедать что-то в районе 600 грамм углеводов. Совершенно очевидно, что ограничение потребления белка 150-ю граммами в день у лиц с ускоренным обменом веществ приведет к разбалансировке рациона питания.

Два грамма на килограмм массы. Такой метод подсчета крайне популярен, однако и он не лишен недостатков. Продемонстрирую это на примерах.

• Бодибилдер А. Масса тела 60 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер В. Масса тела 75 кг при росте 170 см.
• Бодибилдер С. Масса тела 125 кг при росте 170 см.

Используя предлагаемую методологию подсчета, мы получаем, что «бодибилдер А», – самый худощавый представитель группы, должен съедать минимальное количество белка – примерно 120 грамм в сутки. Между тем, этот спортсмен должен получать наибольшее количество протеина: его вес ниже нормы, и он обладает огромным потенциалом мышечного роста, который будет реализовываться по мере нормализации общей массы тела.

«Бодибилдеру В» полагается съедать около 150 грамм белка в день, что выглядит вполне разумно. Одна проблема – если «бодибилдер В» новичок, у него есть колоссальный потенциал, уникальная возможность набирать массу ускоренными темпами, а для этого надо получать что-то около 180-200 грамм белка в сутки, иначе можно недосчитаться части урожая.

Наконец, согласно предложенной формуле «бодибилдер С» должен получать около 250-260 грамм протеина ежедневно. Без лишних слов ясно, что у «бодибилдера С» и так есть лишний вес, а мы заставляем его поглощать протеин лошадиными дозами!

30/50/20 – белки/углеводы/жиры. Используя предлагаемые пропорции белков, жиров и углеводов, мы рискуем наступить на те же грабли, что и в случае с методологией «2 грамма на килограмм». Но прежде чем мы перейдем непосредственно к подсчетам, позвольте пояснить суть этого соотношения.

• 30 – 30% суточной калорийности вы получаете за счет протеина. Каждый грамм белка эквивалентен 4 калориям.
• 50 – 50% суточной калорийности вы получаете за счет углеводов. Каждый грамм углеводов эквивалентен 4 калориям.
• 20 – 20% суточной калорийности вы получаете за счет жиров. Каждый грамм эквивалентен 9 калориям.

Правило «30/50/20» неплохо работает, но оно теряет актуальность при крайне низкой и крайне высокой энергетической потребности. Вот два хороших примера:

1800 калорий. В этом примере атлету присущ замедленный метаболизм либо он находится в фазе сушки. Придерживаясь принципа 30%, мы должны ограничить его 135 граммами белка в день. Слишком мало, особенно для человека, который стремится сохранить мышечную массу на фоне низкокалорийной диеты.

4000 калорий. Вариант программы на набор массы, который подходит молодому атлету или счастливому обладателю ускоренного метаболизма. Придерживаясь предложенного принципа, он будет съедать не менее 300 грамм протеина (не говоря уже о 500 граммах углеводов) ежедневно. Судя по объемам, это станет настоящим кошмаром для пищеварительного тракта! Куда разумнее было бы слегка сместить акценты в сторону жиров – такой подход позволит набрать необходимое количество калорий, не перегружая желудок гигантскими порциями белков и углеводов.

Так сколько ВАМ нужно протеина?

Пока вы будете вливаться в процессы бодибилдинга вам встретится немало формул и рекомендаций для определения суточной потребности в белке. Предлага. такой подход: вместо того чтобы считать «граммы на килограммы», запомните простое правило:

Съедать 30-40 грамм белка каждые 2,5-3 часа.

Придерживаясь этого принципа, вы сможете варьировать суточное потребление протеина в диапазоне от 150 до 240 грамм. Как правило, 180-200 грамм хватает любому атлету натуралу, конечно, если он не худой, как карандаш, при росте больше двух метров.

И, не паникуйте при упоминании 240 грамм белка. До максимальных значений диапазона доберутся только хардгейнеры с ускоренным метаболизмом. Можете не сомневаться, большинству из нас эти 240 грамм не понадобятся.

Определяем потребность в жирах.

За счет жиров мы должны покрывать примерно 20-30% суточной энергетической потребности. Чем выше потребность, тем ближе к отметке «30» подбирается этот процент. Как вы помните, один грамм жира эквивалентен 9 калориям, что в сравнении с углеводами и белками делает жиры самым концентрированным источником энергии.

Если вам нужно повысить калорийность питания, это проще всего сделать именно за счет увеличения доли жиров в ежедневном рационе.

Определяем потребность в углеводах.

Определить суточную потребность в углеводах довольно просто. Вы уже знаете свой УБМ (Уровень базального метаболизма – это количество энергии, необходимое человеку для жизни, при определённом уровне физической нагрузки) остается вычесть из энергетической потребности калории, получаемые за счет протеина и жиров, и вы узнаете, сколько калорий остается на долю углеводов.

Разделив эту цифру на 4, мы получим количество грамм углеводов, которое следует получать ежедневно. К примеру:

• Этап 1 – УОО. Расчеты показывают, что для мышечного роста вам ежедневно нужно получать 3000 калорий.
• Этап 2 – Протеин. В плане питания зарезервировано место для 180 грамм белка, что эквивалентно 720 калориям.
• Этап 3 – Жиры. Продолжаем составлять план питания: 25% суточной калорийности отдаем полезным жирам. Это даст нам еще 750 калорий за счет 83,33 граммов жира.
• Этап 4 – Углеводы. Вычитаем из УБМ калорийность белков и жиров и получаем, что 1530 калорий выпадают на долю углеводов. Это эквивалентно 382,5 грамма углеводов в день.

Почему работаем на массу, а получаем накопление жиров?

Не такая уж редкость встретить бодибилдера, который провел многие месяцы в фазе набора массы, и в итоге обнаружил, что большая часть «достижений» приходится на долю жирова. Почему это произошло? Тому есть две возможные причины:

Плохо тренировался. Многие склонны переоценивать свои усилия на тренировках и не до конца понимают, каков требуемый уровень нагрузки. Прогресс незначителен, рост силовых показателей минимален, но при этом спортсмен даже не пытается работать на пределе возможностей в каждом подходе.

Ел слишком много. Не обязательно набирать по 15 килограмм каждые 4 месяца. Более того, это вообще порочная практика. Набор веса должен быть прогнозируемым, точным и контролируемым. Новичок без лишнего веса на протяжении первого года тренировок должен прибавлять не более 1 килограмма в месяц, а спортсмену со средним уровнем подготовки следует ориентироваться на 0,5 кг в месяц.

Почему работаем на массу, но топчемся на одном месте?

Оборотная сторона медали – полное отсутствие мышечного роста (и роста массы тела) на фоне тяжёлой работы в тренажерном зале. Заметим, тоже довольно типичная ситуация. Причина банальна и проста – слишком скудный рацион питания.

Причиной хронического недоедания зачастую являются опасения, что работа на массу приведет к чрезмерному накоплению жиров. На самом деле, такое случается крайне редко. Даже агрессивный график набора не наполнит жиром бодибилдера, который строго придерживается программы тренировок. Да, какое-то количество жира будет набрано, но это будут килограммы, а не десятки килограмм.

Комментарии к агрессивному графику набора массы.

Мышечный рост бодибилдера натурала подобен стакану воды. Чем больше массы вы набрали (слово вылили воду из стакана), тем меньше вам остается набрать в будущем. Именно поэтому новичкам стоит придерживаться более агрессивной стратегии, а спортсменам со средним уровнем подготовки по мере набора мышечной массы следует переходить на менее агрессивную программу.

Если бодибилдер уже набрал некоторое базовое количество мышечной массы, агрессивная стратегия приведет лишь к значительному росту доли жировой ткани. И наоборот, сдержанная стратегия набора может существенно замедлить прогресс новичка.

Также следует учитывать, что начинающие спортсмены нередко сталкиваются с тем, что принято называть «успехом новичка». При правильно составленной тренировочной программе масса тела увеличивается стремительными темпами, но со временем прогресс замедляется. Обычно, если бодибилдер начинает работать на мышечный рост на фоне нормальной общей массы, действует следующее правило:

• Первый год – 8 кг мышечной массы.
• Второй год – 4 кг мышечной массы.
• Третий год – 2 кг мышечной массы.
• Четвертый год – 1 кг мышечной массы.
• Пятый год – 0,5 кг мышечной массы.

Приводя эти цифры, мы не пытаемся раз и навсегда установить темпы и пределы мышечного роста, а помогаем ставить реальные планы и адекватно оценивать потенциал набора мышечной массы. Очевидно, что если ваш потенциал в отдельно взятом году ограничен, нет смысла придерживаться агрессивной стратегии.

Калорийные и полезные продукты.

В фазе набора массы не всегда удается составить меню с адекватным количеством калорий. Ниже перечислены продукты, которые богаты калориями и при этом вкусны, полезны и не создают ощущения переполнения желудка.

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Изделия из цельного пшеничного зерна.
• Цельное молоко.
• Сыр Сметана.
• Миндаль и другие орехи.
• Арахис, миндальное масло.
• Авокадо.
• Бананы.
• Мясо.
• Масло.
• Оливковое масло.
• Мед.
• Темный шоколад

Как составить рацион питания.

Рацион питания атлета не должен быть слишком сложным. Простейшим подходом к составлению меню является построение рациона вокруг трех фундаментальных приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Между приемами пищи и поздним вечером, можно использовать легкие перекусы, которые позволят получить больше протеина и питательных веществ, способствующих росту и восстановлению. При составлении меню для основных приемов пищи и перекусов мы будем отталкиваться от потребления протеина, и ниже расскажем об этом подробнее.

Вначале простейший пример эффективного плана питания:

• Завтрак
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постоянно возвращаемся к протеину. Ваша цель – получать как минимум 30 грамм белка через каждые 2,5-3 часа. Идеальным решением для перекусов станет коктейль из сывороточного протеина, ниточный сыр, яйца или рыбные консервы (тунец, например).

• Время для углеводов. Конечно, в каждом приеме пищи будут углеводы, и это нормально, но все же старайтесь большую часть углеводов получать во время завтрака и после тренировки.

• Полезные жиры. Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, оливковое масло – великолепное решение.
• Овощи и фрукты. Ежедневно ешьте овощи и фрукты. Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем – очень вкусное и полезное сочетание. Также можно поднять долю овощей в рационе за счет салатов, капусты, шпината и других продуктов на ваш выбор (перец, лук и так далее).
• Разнообразие. Включайте в рацион различные источники белка, растительные (преимущественно зерновые) углеводы, фрукты, овощи и продукты, богатые полезными жирами. Блюда на вашем столе обладают различным аминокислотным и витаминно-минеральным профилем, а потому разнообразие станет ключом к удовлетворению потребностей организма во всех питательных элементах.

• Посттренировочное питание. Прием пищи после тренировки – важнейший пункт программы питания. После изматывающего высокоинтенсивного силового тренинга организм оказывается на грани истощения запасов многих ключевых элементов, в том числе протеина, гликогена (сахара, используемые для образования энергии), аминокислот, жизненно важных витаминов и микроэлементов. Максимально быстрое восполнение этих запасов имеет колоссальное значение с точки зрения предупреждения катаболизма (распад мышечной ткани), стимуляции анаболизма (рост и восстановление мышц) и форсирования синтеза белка.

Кроме того, для пополнения запасов мышечного гликогена и максимальной стимуляции секреции инсулина (инсулиновый спайк) вы можете добавить в этот прием пищи легкоусвояемые углеводы. Для оптимального инсулинового спайка вам понадобится около 70 грамм углеводов.

Количество приемов пищи. Сколько раз в день нужно есть, чтобы собрать богатый урожай мышечного роста? Однозначно ответить трудно, ведь это еще одна тема для жарких дискуссий, но некоторые рекомендации мы вам дадим:

• Частые приемы пищи работают. Возможно, вы извлечете пользу и из редких приемов пищи, но питание каждые 2,5-3 часа является краеугольным камнем бодибилдинга на протяжении нескольких десятков лет. На то есть свои причины – это правило работает, и работает оно очень хорошо.

• Менее частое питание. Если даже с перекусами ваш график позволяет только 3-4 приема пищи в день, создайте максимальные интервалы между едой и убедитесь, что приток калорий и нутриентов обеспечивает потребности организма и способствует мышечному росту. Кроме того, рекомендуем обратить внимание на BCAA, дополнительный прием которых может оказаться чрезвычайно полезным.

Отвечая на критику в адрес частого питания. Время от времени появляются критические высказывания в адрес частого питания, дескать, в нем нет никакой необходимости. Следует заметить, что немногие из нас едят 2-3 раза в день, большинство перехватывают что-нибудь между основными приемами пищи – даже те, кто критикует частое питание. На самом деле, трудно найти человека, который не использует кофе-брейки и лакомства хотя бы пару раз в день.

Мораль такова, что раз уж вы чем-то перекусываете между приемами пищи (а если вы относитесь к большинству, то вы перекусываете), следует прислушаться к голосу разума и остановиться на максимально питательных и полезных продуктах, например, на протеине.

Альтернативные подходы к составлению рациона.

Предлагаемые ниже диеты следует рассматривать как нетрадиционные. Говоря нетрадиционные, мы не имеем в виду неэффективные, модные или причудливые. Все эти диеты известны давно и с успехом используются представителями мира фитнеса и бодибилдинга, но мы рекомендуем вам досконально изучить теорию перед тем, как попробовать одну из них. Некоторые из альтернативных подходов к питанию являются настоящим образом жизни и не подходят для кратковременных экспериментов.

Палео диета. Диета палео базируется на использовании продуктов, которые превалировали в рационе человека до первой сельскохозяйственной революции – революции эпохи Неолита.

Именно тогда (приблизительно 10 000 лет назад) человек перешел от собирательства и охоты к оседлому проживанию и сельскому хозяйству. Апологеты палео диеты утверждают, что на протяжении большей части своей истории люди не потребляли такие продукты, как рафинированные сахара, зерновые культуры и высокогликемические углеводы.

Диета Воина. В рамках Диеты Воина разрешен один основной прием пищи, во время которого вы получаете львиную долю питательных веществ. Для этого приема пищи выбрано вечернее время – «окно для ужина», которое открывается примерно за 2 часа до отхода ко сну. Основная идея Диеты Воина в том, что на протяжении большей части суток, пока вы голодаете, включаются механизмы, отвечающие за выживание. Эти механизмы вынуждают организм сжигать жировую ткань, за счет этих механизмов у вас обострится восприятие, и вы избавитесь от лени, поскольку организм переключится в первобытное состояние поиска жертвы для пропитания.

Краткосрочное голодание. По своей сути краткосрочное голодание во многом похоже на Диету Воина. Краткосрочное голодание предполагает наличие 16-часового окна, во время которого вы ничего не едите, но в оставшиеся 8 часов пиршества вы должны получить суточную норму калорий. В этот период попадает питание перед тренировкой, но основное внимание уделяется максимально обильному посттренировочному приему пищи.

Примеры простых и быстрых блюд.

Блюда, с которыми вы познакомитесь в этом разделе, просты и быстры в приготовлении. Основой упор делается на простые, вкусные и доступные ингредиенты. Обед/ужин можно приготовить за час, а приготовление завтрака займет не более 10 минут. Кроме того, мы расскажем и о простых вариантах для перекусов.

Быстрые и простые варианты завтраков:

Завтрак 1

• Овсяные хлопья — 140 грамм.
• Банан — 1-2 штуки.
• Протеиновый коктейль.

Пока закипает вода или готовится овсянка, нарежьте банан ломтиками, добавьте к протеиновому коктейлю и взбейте все это блендером.

Завтрак 2

• Хлеб из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом.
• Молоко — 1 стакан.
• Немного фруктов.

Завтрак 3

• Овсяные хлопья с молоком и ложкой протеинового коктейля.
• Черника — 1 стакан.
• Апельсиновый сок — 1 стакан.

Завтрак 4

• Омлет из трех яиц со шпинатом и сыром.
• Стакан клюквенного морса

Купите замороженный рубленый шпинат, добавьте в сковородку полстакана шпината и примерно столько же тертого сыра.

Завтрак 5

• Буррито с курицей и яйцами

Разбиваем два яйца на сковородку, добавляем консервированную курятину, сыр и зеленый перец чили. Перемешиваем, поджариваем и делаем настоящий буррито с двумя лепешками из цельной пшеницы. Приправляем острым соусом по вкусу.

Завтрак 6

• Оладьи
• Сосиски

По воскресеньям можно уделить немного времени приготовлению пары десятков аппетитных оладушек, к которым отлично подойдет ветчина из индейки или мясные сосиски. Если что-то останется – разогреете на следующий день. Оладьи советую подавать с натуральным яблочным вареньем, а запить завтрак можно большим стаканом молока.

Завтрак 7

• Завтрак из блендера

Две ложки протеинового порошка, ½ - ¾ стакана овсяных хлопьев, 1 столовая ложка арахисового масла, лед и вода. Все это перемешиваем в блендере, наполняем стакан и наслаждаемся!

Быстрые и простые блюда для обеда и ужина:

Блюдо 1

• Курица с киноа под соусом.

Нам понадобится 2 стакана зерен киноа и 4 стакана воды. Доводим до кипения, затем уменьшаем и огонь и варим до готовности (пока вода не выкипит). Убираем кастрюлю с конфорки и даем киноа настояться в течение еще примерно пяти минут. Далее добавляем щедрую порцию отварной курятины и острый соус по вкусу. Перемешиваем, раскладываем по пластиковым пищевым емкостям.

Блюдо 2

• Тунец консервированный в собственном соку — 4 банки.
• Макароны

Готовим свои любимые (и, разумеется, полезные) спагетти или другие макаронные изделия. Сливаем воду, добавляем к спагетти 4 банки тунца. Заправляем наше блюдо нежирным майонезом, посыпаем тертым сыром и черным молотым перцем по вкусу. Не забудем баночку консервированного зеленого горошка и раскладываем всё по пищевым контейнерам.

Блюдо 3

• Мясо с картошкой

5 крупных картофелин нарезаем ломтиками или кубиками, добавляем немного оливкового масла и приправляем по вкусу. Выкладываем на сковородку и запекаем, пока картошка не станет мягкой. Пока готовится картошка, берем килограмм мясного или индюшиного фарша, раскладываем его по заготовочным формам, добавляем соль и перец по вкусу, жарим. Все! Осталось соединить картофель и мясо и отправить блюдо в пластиковые контейнеры.

Блюдо 4

• Бифштекс из лосося
• Рис — 2-3 пакета

Берем 250 г лосося и перемешиваем с пятью яичными белками. Формируем лепешки и жарим их на сковороде (желательно без масла). Чтобы приготовить аппетитный бутерброд, нам останется взять пшеничную булочку и немного лука. Пока готовится лосось, отвариваем 2-3 пакета нешлифованного или дикого риса, добавляем к рису 2-3 стакана замороженной брокколи. Раскладываем бифштексы из лосося и рис по разным пластиковым контейнерам.

Блюдо 5

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананами

Намажьте натуральное арахисовое масло на хлеб из цельного зерна, добавьте пару ломтиков банана и накройте вторым кусочком хлеба, чтобы получился настоящий сэндвич. Сэндвичи раскладываем по контейнерам для бутербродов. Кушаем сэндвичи вместе с протеиновым коктейлем, молоком или творогом.

Вы можете добавить в свой рацион свежие или консервированные овощи, а также полезные салаты из овощей, которые прекрасно подойдут к любому из этих блюд.

Быстрые и простые перекусы:

Лакомства, о которых мы будем говорить в этом подразделе, относятся к категории «перехватить на ходу» – на их приготовление уйдет очень мало времени. Помните, основная задача такого лакомства – покрывать вашу суточную потребность в протеине. Перекус без протеина – бесполезный перекус. Протеин – ключ к мышечному росту и восстановлению, который помогает предупредить потерю мышц даже во время похудения.

Перекус 1

• Ниточный сыр
• Банан

В каждой порции ниточного сыра содержится примерно 6-7 г протеина и лишь 60-70 калорий (нежирный сыр, как правило, содержит 60 калорий).

Перекус 2

• Протеиновый коктейль

Всегда держите под рукой (на работе, в машине, в спортивной сумке) упаковку с протеиновыми батончиками. Никогда не знаешь, какие сюрпризы готовит нам жизнь; необходимость «перехватить на ходу» может возникнуть в любой момент.

Перекус 3

• Творог 200 грамм
• Миндаль 30 грамм

Просто перемешайте в блендере и вперед! 200 грамм творога обеспечат вас 20-25 граммами белка, а 30 грамм миндаля – еще 6 граммами протеина.

Перекус 4

• Ломтики вяленой говядины
• Томатный сок — 1 стакан

Приберегите этот перекус для особых случаев.

Перекус 5

• Творог 100 граммов
• Черника или любая другая ягода

100 грамм творога содержит примерно 13 грамм протеина и лишь 111 калорий. Если вы возьмете 200 грамм творога и добавите к ним горсть клубники или черники, вы получите потрясающее высокобелковое и низкокалорийное блюдо.